一、立定跳远                         

跳远的规范姿势是什么样子呢？

1.预摆：双脚分开与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆，要点是上下肢动作要协调配合；
2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，要点是蹬地快速有力，腿蹬和手摆协调，空中展体要充分；
3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力后摆，并屈膝落地缓冲。
其实呐！立定跳远考验的是一个人的身体协调能力，协调好身体各部位的动作，就可以跳的更远哦~想要练好身体的平衡性，跳绳是最佳的选择哦！当你能够在１分钟跳180左右时，你的协调性已经非常非常出色了呢~

二、坐位体前屈                        

平时要练习的三种方法：

1.压腿：一腿支撑，一腿放高处，支撑腿脚尖朝前，两腿挺直，上体向高腿下压，胸部向大腿靠拢；
2.立位体前屈：两脚开立与肩同宽，直腿弯腰，两手触地，坚持一分钟，每次练习3-5次；
3.坐位体前屈：同测试方法，坚持三十秒，每次练习3-5次。

测试时候的小技巧：
1.测试前做好准备活动，要把韧带拉开，这个一定要做。
2.以肩为轴用力甩动胳臂，手臂会增长（( ⊙o⊙ )千真万确）。
3.测试中，伸手要快，利用贯力能获得更好成绩。
此外，测试前稍微做几个深蹲起，也可以起到快速拉筋的作用哦~不过同学们还是要多注意平时的锻炼哦！ 

三、仰卧起坐                            

很多女生可能只能做几个，下去了就上不来，所以咱们的方法就从零起点开始说起吧。

1.先练习腰部腹肌
仰卧起坐困难户都应该清楚，每次做的时候腹肌最疼痛，最后起不来了也是因为腹肌无力起不来了。咱们又该怎样练腹肌呢？
首先趴下，用胳膊肘支撑身体，然后身体伸直，不能弯曲，让整个身体是一个平面。每天做三组，每次坚持10分钟（刚开始可以减量，这样做还可以瘦腰哦~）

2.平躺腹肌练习
同样是练习腹肌，这样的强度会高一些。先身体平躺，然后慢慢的将脚伸直离开地面，再将身体坐起来，双手抱腹于胸前或者托住后脑勺，此时只有臀部接触地面上的，每次坚持3-5分钟，每天3组

3.模拟仰卧练习
为什么这么说呢？因为这不是真正的做仰卧起坐，而是模拟一下这样儿的环境。具体怎么做呢？就是先在把背部垫高一些，有一个高度就方便起来，以便适应这样的机械运动，同时也能增强你的自信心。每天做三组，一次20-40个（要量力而行哦）

4.正规仰卧起坐练习
这个就不用多说，按照正规测试的时候的仰卧起坐方式做，每天做3组，一次20-40个（要量力而行哦），女同学们睡前也可以联系联系，既能放松身心又能达到锻炼的效果，何乐而不为呢！~

四、引体向上

该项目本身难度还是比较大的，给男生们提供一些锻炼技巧和动作要领吧。

一）锻炼技巧

  1.跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 

  2.保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。  

  3.缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。       

  4.慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。  

  5.重复上述动作，直至完成一组练习。

二）动作要领 

  1.保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。 

  2.建议第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六个。  

  3.你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

  4.动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5 秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。

  当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练。

五、男子1000米
      女子800 米                     

长跑小技巧：

1.姿势
正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。

中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，这时候就要求加大躯干的前倾，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

2.着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现"坐着跑"的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

3.呼吸节奏与步伐配合

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

平时同学们还是需要积极地进行跑步训练才行哦！